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彻底戒掉碳水不可取(名医讲堂)

最近
，网络上流传着大量碳水饮食谣言，不少人都在盲目跟风踩坑 。

减脂必须戒掉碳水吗？事实上 ，碳水化合物是生命必需能量来源之一
。盲目戒碳水会降低代谢、打乱内分泌
，短期掉秤必反弹，还会脱发 、肤色暗沉
、情绪失控。“低碳水+高蛋白”是最优减脂法吗？真相是长期失衡饮食会加重肝肾负担 ，极易引发脂肪肝、脂代谢紊乱 。网上也有传言“长期低碳水能永久瘦 ”。其实，低碳水瘦的是水分
，不是脂肪
。长期低碳水压低代谢，恢复饮食必反弹 ，是最不推荐的减脂方式。

从营养学和临床医学角度来看
，碳水化合物是人体必需的核心营养素，是大脑运转 、身体代谢
、内分泌稳定的主要能量来源 。彻底戒掉碳水 ，违背人体生理需求
，只会透支健康、降低代谢，无法实现长期减脂养肤的目标
。

科学摄入碳水 ，首先要区分精制碳水与优质碳水。

精制碳水包括白米饭 、白面条
、白面包、糕点 、奶茶
、含糖饮料、各类甜品等
，这类饮食经过精细加工，膳食纤维大量流失 。致胖 、毁肤“真凶 ”之一 ，就是长期过量摄入精制碳水和添加糖
。精制碳水的特点是升糖快
，血糖骤升刺激胰岛素大量分泌；加速皮肤糖化氧化，导致肤色暗沉、出油旺盛
、反复爆痘等。精制碳水过量摄入有害 ，但无需彻底抵制 。

优质碳水包括了玉米、红薯 、紫薯
、山药、南瓜等，全谷物 、薯类
、杂豆是减脂人群的首选主食
。其特点是含膳食纤维
，低升糖、饱腹感强，不易过量进食；平稳血糖 ，减少胰岛素波动
，降低浮肿 、长痘风险等。但也要认清，优质碳水虽更健康 ，但非人人适合
，盲目跟风大量食用，同样会损伤身体健康 。

精制碳水和优质碳水 ，分别应该怎么吃？

精制碳水绝非“垃圾主食 ”
，它易消化
、供能快、温和不刺激，适配特定人群
。比如肠胃虚弱者 、老年人
、术后康复人群、体质偏弱人群 ，吃精制碳水更养胃 、更好吸收；血糖波动大、刚从低碳饮食调整回来的人
，以精制碳水为主，可有效避免粗粮带来的腹胀
、消化不良；青少年、高强度运动者 、体力劳动者 ，也需要适量精制碳水快速补能，满足生长需要与运动消耗。

优质碳水更适合减脂
，但有明确人群禁忌 。它的纤维粗
、矿物质含量高，不适合一些人群长期多吃 ，盲目猛吃反而伤身。有几类人群需严格控制摄入量：患肠胃疾病、消化薄弱人群；老年人 、咀嚼能力差人群；血糖极不稳定人群；大病初愈
、术后虚弱人群；长期吃精米白面、初次改饮食人群
。

健康吃碳水的关键
，是根据体质 、年龄
、需求调整比例，既不恐惧精制碳水 ，也不神化优质碳水。

建议普通健康人群：精制碳水∶优质碳水=1∶2
，粗细结合，均衡稳代谢；减脂塑形人群：精制碳水∶优质碳水=1∶3 ，少量精碳保心态、稳代谢
，多粗粮控热量；青少年 、运动人群：精制碳水∶优质碳水=1∶1，兼顾快速供能与血糖稳定；老年人
、消化弱、肾病人群：以精制碳水为主 ，优质碳水少量点缀(不超30%)
，温和低负担；饮食调整新手：2周循序渐进过渡，粗粮占比从20%逐步提升至50% 。

同时需要强调 ，单靠饮食无法实现长效健康
。熬夜 、久坐、作息紊乱
、压力超标等不良习惯，会直接打乱代谢、升高身体炎症
，抵消饮食努力。真正的好身材 、好肤质
、稳代谢，源于科学饮食、规律作息 、适度运动
、稳定情绪的全方位健康管理 。为此 ，请摒弃饮食焦虑、戒掉极端习惯 、主动自律生活
，才能收获持久稳定的健康好状态
。

(刘蔚，作者为北京大学人民医院内分泌科副主任医师)

来源：人民日报【